☆ｱﾒﾘｶで一生綺麗を目指しましょ☆

ハロー！
CAは今日は天気が悪いですな！
5月中旬だと言うのに、肌寒いﾃﾞーｽ



ﾋﾞﾘｰのなんちゃらｷｬﾝﾌﾟが
話題になってる今日この頃、
（知ってる？）
あたしの運動する気力も
高まります(笑)



ということで、
今日は久々です、
ﾀﾞｲｴｯﾄﾈﾀ


最近は朝ｼﾞﾑを
実行してるｱﾃｸｼ。


ﾐﾘﾀﾘｰ並みの
5時起き　
で、会社のﾌｨｯﾄﾈｽｾﾝﾀｰで
汗を流してま～す。



ｼﾞﾑでは一人切りで
貸切状態
ってなことも多いです



この日はちょうど誰もいなかったので
写真撮影に成功しました(笑)


あたしが使用してる
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ達（←会社のもの）
5lbs、8lbs

今週からは10lbsも
も取り入れ始めました。

家でやる時は5lbsのやつ
しかもってないので
それを使用。





これがうちの職場のｼﾞﾑ。
結構広くて良いです。



それでは内容をご紹介。
まずは背中です。
げ、すごいブレてますが(笑)

背中1：広背筋

ｽﾃｯﾌﾟ1

ｶﾒﾗ持ってるので姿勢が
できてないんですが

空いてるほうの手をベンチについて
しっかり体を固定します。


こんな感じで支えます。


ｽﾃｯﾌﾟ2



姿勢を安定させたまま、
背中の筋肉を使って
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙを体に強く引き付けます

10lbs（4.5kg）のﾀﾞﾝﾍﾞﾙで15回X3ｾｯﾄ


引き続き
背中2：広背筋2


ｽﾃｯﾌﾟ1

これも写真は
片手になってますが


両手でﾀﾞﾝﾍﾞﾙをつかんで
頭の後ろへもっていきます。



そして、下げてまた上げるの繰り返し。
めちゃ簡単です(笑)


10lbs（4.5kg）のﾀﾞﾝﾍﾞﾙで15回X3ｾｯﾄ


そして
胸筋１：大胸筋


ﾍﾞﾝﾁに仰向けになります。
そして、両腕を胸を
張るようにして開いて



ダンベルを押し上げます。
これだけ(笑)


8lbs（4.5kg）のﾀﾞﾝﾍﾞﾙで15回X3ｾｯﾄ

それから待ちに待った
腕の筋ﾄﾚ
に入ります。



腕の筋ﾄﾚはきついのも
あるけど、楽しいﾃﾞｽ！
まじで(笑)




腕1：上腕三頭筋（腕の後ろ側）

ｽﾃｯﾌﾟ1

背中の筋ﾄﾚと同じ姿勢で安定させます。



ﾀﾞﾝﾍﾞﾙを肘を90度に
曲げた状態でもちます。




そして
なるべくヒジを固定したまま、
円を描くようにﾀﾞﾝﾍﾞﾙを後ろへ
持ち上げます。

腕がまっすぐな状態で
1秒ｷｰﾌﾟ！
きっ、きつ！



これは腕の裏側に効きます。

たるみ防止に効果的。



普段使わない筋肉だからか、
この筋ﾄﾚ、結構きついです～！


ﾀﾞﾝﾍﾞﾙは重過ぎると
肘を痛めるので軽めをﾁｮｲｽ

5lbs（2.2kg）のﾀﾞﾝﾍﾞﾙで
片腕：15回X3ｾｯﾄ




腕2：上腕三頭筋の筋ﾄﾚ2（腕の後ろ側）



これは片手ずつ。
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙが耳の後あたりにもってきて
肘を曲げます。


ヒジを動かさないように
固定したまま、
頭上に向かってﾀﾞﾝﾍﾞﾙ
を持ち上げます。



これも結構つらいです～

5lbs（2.2kg）のﾀﾞﾝﾍﾞﾙで
片腕：15回X3ｾｯﾄ




まだまだ
腕のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは続きます(笑)

腕3：上腕二等筋（腕の前側(力こぶ)）


安定した台に座って、
片手でﾀﾞﾝﾍﾞﾙを持ちます。
鍛えるほうの腕の肘を膝の
内側に当てて固定。



腕の筋肉だけを使うように
注意しながらダンベルを
巻き上げていきます。

それにしても周りにﾀﾞﾝﾍﾞﾙが
ちらかってますね(笑)


10lbs（4.5kg）のﾀﾞﾝﾍﾞﾙで
片腕ずつ15回X3ｾｯﾄ

はあたしが
一番好きなﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
なのです(笑)


腕4：上腕に問う筋２（腕の前側(力こぶ)）


こちらもｶﾒﾗのせいで
片腕しか写ってませんが
両腕を使います。


両手にダンベルを持って、
胸を張って立ちます。



肘を固定したまま
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙを巻き上げます。
出来るだけ肘をｷﾞｭｯととまげて、


上げ切ったところで
一瞬ｷｰﾌﾟ。
ゆっくり下ろします。

下ろすときが結構ﾊｰﾄﾞっすよ。。。


8lbs（4.5kg）のﾀﾞﾝﾍﾞﾙで15回X3ｾｯﾄ


大好きな腕のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞが
終わってしまったら
大嫌いなｽｸﾜｯﾄ
が待ってます(笑)



脚：ﾀﾞﾝﾍﾞﾙｽｸﾜｯﾄ

はぁこれ大嫌いなんだけどさ～、

太ももの裏側
お尻
背中の筋肉　
（脊柱起立筋など）
も強化できるそう！

かなりおいしい運動なので
やるしかないでしょ！


ﾀﾞﾝﾍﾞﾙを両手に持って
背筋を伸ばして真っ直ぐに立ちます。



背すじを丸めずにゆっくりと
しゃがんで行きます。

ｽｸﾜｯﾄでしゃがむ時は膝が
つま先よりも前に突き出さないように注意

逆に少しお尻を後ろに
突き出す感じでしゃがみます。




5lbs（2.2kg）のﾀﾞﾝﾍﾞﾙで15回X3ｾｯﾄ


そして、
ｽｸﾜｯﾄの合間に
脇腹のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
をしてます。


腹筋１：脇腹ﾄﾚ


鍛えるわき腹と
反対の方の手でﾀﾞﾝﾍﾞﾙを持ち、
逆の手を軽く頭に添えます。



その状態でわき腹の筋肉を
ｽﾄﾚｯﾁするような感じで、
体を真横に倒します。



5lbs（2.2kg）のﾀﾞﾝﾍﾞﾙで15回X3ｾｯﾄ

これも簡単だけど、
やり始めはよこ腹が
筋肉痛になりました。
いいと思います


そして、さらに腹筋ですが。
これを使用してます！




これは素晴らしい道具です

名前がわかんないけど、
これ家にも欲しいっちゃ！
ｸﾗﾝﾁがﾗｸﾗｸできちゃいます～。



50x4ｾｯﾄで合間には
仰向けになって
足を上げ下げする
下腹のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
を20x3ｾｯﾄ行います


あとは前に紹介した
ﾋｯﾌﾟｱｯﾌﾟ運動。



とﾊﾞｯｸｱｰﾁ（背筋ﾄﾚ30回X3）
をさっとやります。

*うつ伏せの状態で寝転がって
手足をゆっくり持ち上げて体を反ります。


以上、
あたしの最近の
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ筋ﾄﾚでした



筋ﾄﾚってね、
意識しながらやる
とさらに良いそうです。


鍛えたい部分に意識を集中
させてやるのとやらないのとでは
確かにやり応えが違います。
（実験済み）


種類は多いけど、
意識しながらやるので
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ筋ﾄﾚって結構
すいすいできちゃうのです。
40分あれば全てこなせます


鍛えたい部分を選べるし
家でも手軽にできるのが
いいところですよね！


最近の良かったこと


*えぃちゃん達と
ﾎｰﾑﾊﾟｰﾃｨｰした

*給料日だった

*LPのCDが出た

*ﾋｭｰが洗濯してくれて
たたんでくれた

*風邪気味だったﾋｭｰ
良くなってきたみたい

*映画もたくさん見れた

昨日のあたし：47.5kg/18.0％
運動は？：ｼﾞｮｸﾞ7.6km+筋ﾄﾚ40分
間食：ｶﾙﾋﾞｰｺﾝｿﾒﾁｯﾌﾟｽ、ﾖｳｶﾝ、ﾀｺ、